Training consists of stressing a pa

Training consists of stressing a particular physiological system followed by rest to allow it to re-build itself stronger than before. Both components of training are important. Often we ignore the rest portion and focus mainly on the stressing..

To become a (complete) runner, requires concentrating on four major training components:

VO2max,
Anaerobic Threshold,
Aerobic Endurance,
Running Efficiency.

VO2max

This refers to the maximum volume of oxygen per kilogram of weight that a person requires in converting fuel to energy. As there is a direct correlation between oxygen usage and energy consumed, this represents the upper limit of energy available to an exercising muscle. This upper limit is largely determined by genetics, however training may increase it 20%. To achieve the upper limit, you will need to run fast.

Interval training is one method runners have used to improve their V02max. After warming up for ten minutes, you can perform intervals ranging from 2 to 8 minute durations. Running longer than this will mean you won't be running close to your VO2max, thus you won't stress your system.

After running near your upper limit for some time, your body will make adaptations and try and increase it.

Anaerobic Threshold

This is when the oxygen a muscle requires is no longer completely provided by the air that you breathe. Here your muscles switch from aerobic (with oxygen) to anaerobic (without oxygen) operation. Lactic acid begins to build up. You go into oxygen debt and if this cannot be corrected you stop producing energy and you stop running ! Pain is usually felt.

The switch over point is normally expressed as a percentage of your VO2max. The goal is to increase your anaerobic percentage. It usually varies from about 50-60% of VO2max for untrained runners to 90% of VO2max for elite runners. This is the speed that most long distance racing is done at. The key is to balance performance against lactic build up.

Training this system involves running right at this cross-over point. Most often this type of training is referred to as a time trial or tempo run. This type of training involves race pace running for between 20 and 40 minutes. A warmup and a cool down is required.

Aerobic Endurance

This refers to how well we utilise the fuel sources in our body for running. Generally, there are two main sources of fuel. The most efficient is glycogen (sugar) and the longest lasting is fat. We try and teach our bodies to conserve as much glycogen as possible while trying to become more efficient at using fat for fuel. Running fast uses almost exclusively glycogen as fuel while running longer than an hour must utilise fat.

Hitting the wall in a marathon usually occurs when our glycogen stores are depleted. In extreme cases, as our brains use glycogen for fuel, we can collapse and/or act confused. It pays to become better at using fat and learning how to conserve glycogen as much as possible. This factor is trained by running for long periods of time (+ hour).

There is an optimum speed to stress the system but the basic thing is to run for a long time.

Running Efficiency

Every runner wants to be able to run with an efficient form.

You want to minimize the muscle activity needed for movement and mimimize the oxygen needed for forward motion. All muscle activity should be focused on moving forward, not side to side or up and down. Keep the height of your feet above the ground only enough to move them forward. Keep rear kicks simple. Develop an optimum stride length and frequency (leg turnover rate). Relax your upper body. Use your hands and arms to help you maintain an even stride. Avoid bouncing from side to side. Think about your running posture and focus on correcting one thing at a time.

Resultater (Dansk) 1:

Uddannelsen består af at understrege et bestemt fysiologiske system efterfulgt af hvile for at tillade det at genopbygge sig selv stærkere end før. Begge komponenter af uddannelse er vigtig. Ofte vi ignorere resten del og fokuserer primært på den understrege...At blive en (komplet) løber, kræver, at koncentrere sig om fire store uddannelseskomponenter:VO2max,Anaerob tærskel,Aerob udholdenhed,Kører effektivitet.VO2maxDette henviser til den maksimale mængde ilt pr. kg vægt, som en person kræver i konvertering brændstof til energi. Da der er en direkte sammenhæng mellem ilt forbrug og energi, der forbruges, repræsenterer dette den øvre grænse for energi til rådighed til en udøve musklen. Denne øvre grænse er i vid udstrækning bestemt af genetik, men træning kan øge det 20%. For at nå den øvre grænse, skal du køre hurtigt.Intervaltræning er en metode løbere har brugt til at forbedre deres V02max. Efter opvarmning op til ti minutter, kan du udføre intervaller spænder fra 2 til 8 minutters varighed. Kører længere end det betyder du ikke kører tæt på din VO2max, således understrege du ikke dit system.Efter at have kørt nær din øvre grænse for nogen tid, vil din krop foretage tilpasninger og prøve og øge det.Anaerob tærskelDette er når en muskel kræver ilt er ikke længere helt fastsat af den luft, du indånder. Her skifte dine muskler fra aerob (med ilt) til anaerob (uden ilt) drift. Mælkesyre begynder at opbygge. Du går ind i ilt gæld og hvis dette ikke kan rettes du stoppe produktionen af energi og du stopper kører! Smerten er normalt mærkes.Skifte over punkt er normalt udtrykt som en procentdel af din VO2max. Målet er at øge din anaerobe procent. Det varierer normalt fra omkring 50-60% af VO2max for utrænede løbere til 90% af VO2max for elite løbere. Dette er den hastighed, der mest lang distance kapsejlads foregår på. Centrale er at skabe balance mellem ydeevne mod mælkesyre bygge op.Uddannelse dette system indebærer kører lige på denne cross-over punkt. Denne type uddannelse omtales oftest som en enkeltstart eller tempotur. Denne form for træning indebærer race tempo løb til mellem 20 og 40 minutter. En opvarmning og cool down er påkrævet.Aerob udholdenhedRefererer dette til hvor godt vi udnytte brændstof-kilder i vores krop for løb. Generelt er der to primære kilder til brændstof. Den mest effektive er glykogen (sukker) og den længste varig er fedt. Vi prøve og lære vores organer til at bevare så meget glykogen som muligt under forsøget på at blive mere effektive ved hjælp af fedt til brændstof. Køre hurtigt bruger næsten udelukkende glykogen som brændstof mens du kører længere tid end en time skal udnytte fedt.At ramme muren i en marathon normalt opstår, når vores glykogen butikker er udtømte. I ekstreme tilfælde, som vores hjerner bruge glykogen til brændstof, vi kan bryde sammen og/eller handle forvirret. Det betaler sig at blive bedre til at bruge fedt og lære at spare glykogen så meget som muligt. Denne faktor er uddannet ved at køre i længere tid (+ time).Der er en optimal hastighed til at understrege systemet, men de grundlæggende ting er at køre i lang tid.Kører effektivitetHver runner ønsker at være i stand til at køre med en effektiv form.Du vil minimere den muskel aktivitet behov for bevægelse og mimimize ilt behov for bevægelse fremad. Alle muskel aktivitet bør være fokuseret på bevæger sig fremad, ikke side til side eller op og ned. Holde højden af dine fødder over jorden kun nok til at flytte dem frem. Holde bageste spark simpelt. Udvikle en optimal skridtlængde og frekvens (ben omsætningshastighed). Slappe af din overkrop. Bruge dine hænder og arme til at hjælpe dig med at vedligeholde en selv skridtlængde. Undgå at hoppe fra side til side. Tænke over din kører kropsholdning og fokusere på at korrigere en ting ad gangen.

Resultater (Dansk) 2:

Uddannelse består i at understrege en bestemt fysiologisk system efterfulgt af hvile, så det kan genopbygge sig stærkere end før. Begge komponenter træning er vigtige. Ofte er vi ignorere resten del og fokuserer primært på at understrege .. For at blive en (komplet) løber, kræver at koncentrere sig om fire store træning komponenter: VO2max, anaerobe tærskel, aerobe udholdenhed,. Running Effektivitet VO2max Dette refererer til den maksimale mængde ilt per kilogram vægt, at en person kræver konvertering brændstof til energi. Da der er en direkte sammenhæng mellem brugen oxygen og energiforbrug, dette repræsenterer den øvre grænse for energi til rådighed til en udøver muskler. Denne øvre grænse er i høj grad bestemt af genetik, kan dog uddannelse øge det 20%. For at opnå den øvre grænse, skal du køre hurtigt. Interval træning er en metode løbere har brugt til at forbedre deres V02max. Efter varmer op til ti minutter, kan du udføre intervaller fra 2 til 8 minutters varighed. Løb længere end dette vil betyde, at du ikke vil køre tæt på din VO2max, og dermed vil du ikke understrege dit system. Efter at have kørt i nærheden af din øvre grænse for et stykke tid, vil din krop gøre tilpasninger og prøve og øge det. Anaerobe tærskel Dette er, når ilt en muskel kræver ikke længere helt fra den luft, du indånder. Her dine muskler skifte fra aerob (med ilt) anaerob (uden ilt) operation. Mælkesyre begynder at opbygge. Du går til ilt gæld og hvis dette ikke kan korrigeres du stopper producere energi, og du holder op med at løbe! Smerter er normalt mærkes. Kontakten over punkt udtrykkes normalt som en procentdel af din VO2max. Målet er at øge din anaerobe procent. Det er normalt varierer fra ca. 50-60% af VO2max for utrænede løbere til 90% af VO2max for elite løbere. Dette er den hastighed, at de fleste langdistance racing sker på. Det centrale er at skabe balance mellem ydeevne mod mælkesyre opbygge. Træning dette system indebærer kører lige på dette cross-over punkt. Oftest denne type træning er omtalt som en enkeltstart eller tempo løb. Denne type træning involverer løb tempo kører til mellem 20 og 40 minutter. En opvarmning og en kølig ned er påkrævet. Aerobe udholdenhed Dette henviser til, hvor godt vi udnytte brændstof kilder i vores krop til at køre. Generelt er der to vigtigste kilder til brændstof. Den mest effektive er glykogen (sukker) og den længste varig er fedt. Vi prøver og undervise vores kroppe til at spare så meget glykogen som muligt mens du prøver at blive mere effektive til at bruge fedt til brændstof. Kører hurtigt bruger næsten udelukkende glykogen som brændsel, mens den kører længere end en time skal udnytte fedt. Rammer muren i en maraton normalt opstår, når vores glykogen butikker er opbrugt. I ekstreme tilfælde, som vores hjerner bruger glykogen til brændstof, kan vi bryde sammen og / eller handle forvirret. Det betaler sig at blive bedre til at bruge fedt og lære at spare på glykogen så meget som muligt. Denne faktor trænes ved at køre i lange perioder (+ time). Der er en optimal hastighed til at belaste systemets men det grundlæggende er at køre i lang tid. Løbeeffektivitet hver løber ønsker at være i stand til at køre med en effektiv form. Du ønsker at minimere muskel aktivitet er nødvendig for bevægelse og mimimize ilt er nødvendig for bevægelse fremad. Alle muskel aktivitet bør fokusere på at bevæge sig fremad, ikke fra side til side eller op og ned. Hold højden på dine fødder over jorden kun nok til at flytte dem fremad. Hold bageste spark enkel. Udvikle en optimal skridtlængde og frekvens (ben omsætningshastighed). Slap din overkrop. Brug dine hænder og arme til at hjælpe dig med at opretholde en jævn skridtlængde. Undgå hoppende fra side til side. Tænk over din kører kropsholdning og fokusere på at korrigere en ting ad gangen.

Resultater (Dansk) 3:

uddannelse består i at understrege et bestemt fysiologisk system, efterfulgt af resten til at genopbygge sig stærkere end før.begge elementer af uddannelse er vigtigt.ofte ignorerer vi resten del og fokusere på at...

til at blive en (fuldstændig) løber, kræver, at koncentrere sig om fire store uddannelse:

vo2max) anaerobe tærskel,
aerobe udholdenhed.løbende effektiviteten.



vo2max refererer til den maksimale mængde oxygen pr. kg vægt, at en person skal ved omregning af brændsel til energiproduktion.da der er en direkte sammenhæng mellem brugen af energi, der forbruges ilt, og dette udgør den øvre grænse for energi, der er til rådighed til at udøve en muskel.den øvre grænse er i høj grad bestemmes af gener, men uddannelsen kan øges med 20%.for at opnå den øvre grænse, skal du løbe hurtigt.

interval uddannelse er en metode, som anvendes til at forbedre deres v02max løberne har. efter at varme op i ti minutter, så kan du udføre intervaller, der spænder fra 2 til 8 - minutters varighed.at løbe længere end dette vil betyde, at du stikker ikke tæt på din vo2max, således at du ikke fremhæve dit system.

efter at have nær din øvre grænse for lidt tid,din krop vil foretage tilpasninger og forsøge at øge det.



anaerob tærskel er det ilt en muskel, kræver ikke længere er helt, som den luft, du indånder.her er dine muskler skift fra aerob (ilt) anaerob (uden ilt).mælkesyre begynder at bygge op.du går til ilt gæld, og hvis dette ikke kan korrigeres, du holde op med at producere energi, og du stopper med at løbe!smerte er normalt følte.

overgangen er normalt udtrykt som en procentdel af din vo2max. målet er at øge din anaerobe procentdel.det er normalt varierer fra ca. 50 - 60% af vo2max for utrænede løbere til 90% af vo2max for elite løbere.det er den hastighed, som de fleste langdistance løb er udfærdiget.nøglen er at vejeydelsen mod mælkesyre opbygge.

uddannelse dette system indebærer, at retten i denne tværfaglige tilgang.oftest en uddannelse af denne type, der kaldes en retssag eller tempo.denne type uddannelse indebærer race tempoet op til mellem 20 og 40 minutter.en opvarmningstid og en afkøling er påkrævet.

aerob udholdenhed

dette henviser til, hvor godt vi udnytte brændstofferne i vores krop til at løbe.generelt er der to primære kilder til brændstof.den mest effektive er glykogen (sukker) og den længstvarende er fede.vi forsøger at lære vores kroppe til at bevare så meget som muligt, mens glykogen forsøger at blive mere effektive ved hjælp af fedt til brændstof.løb hurtigt bruger næsten udelukkende glykogen som brændstof, mens mere end en time, skal der anvendes fede.

på væggen i et maraton normalt forekommer, når vores glykogen lagre er opbrugt.i ekstreme tilfælde, som vores hjerne brug glykogen for brændstof, vi kan bryde sammen, og / eller forvirret.det betaler sig at blive bedre til at bruge fede og lære at bevare glykogen så meget som muligt.denne faktor er trænet af løbe i lang tid (timer).

der er en optimal fart til at understrege det system, men det grundlæggende er at løbe i lang tid.



løber effektivitet hver runner vil være i stand til at køre med en effektiv form.

du vil minimere aktivitet i musklerne, der er nødvendige for bevægelighed og mimimize ilt, der er nødvendige for bevægelse fremad.alle musklerne aktivitet bør være fokuseret på at bevæge sig fremad, ikke fra side til side eller op og ned.hold højden af dine fødder over jorden, kun nok til at komme videre med dem.hold bag sparker simpelt.udvikle en optimal stride varighed og hyppighed (ben omsætningshastighed).slap af overkroppen.brug dine hænder og arme til at hjælpe dig, opretholde en endnu et skridt.undgå hoppende fra side til side.tænk på din løber op og fokusere på at korrigere en ting ad gangen.